Bücher von Norbert Fessler

Das in dieser Schrift präsentierte Cardio-Trainingssystem ist gesundheitserhaltend und macht leistungsfähiger. Es ist ein regeneratives Training, denn die Workouts werden so angeleitet, dass innerhalb von 60 bis 70% des individuellen Leistungsvermögens im Arbeitsalltag trainiert werden kann. Dies führt zu einer maximal stressregulierenden Wirkung: Vom Team "Karlsruher EntspannungsTraining" [ket] durchgeführte endokrinologische Untersuchungen zeigen, dass mit diesen Programmen Stressparameter wie der Cortisolspiegel signifikanter reduziert werden können als mit einem Cardio-Training, das auf ein Auspowern mit mehr als 70% der individuellen Leistungsfähigkeit abzielt."Cardio-Workouts" gehört zur Programmlinie "Functional" des "ket". Auch dieses Trainingssystem wurde mit der Zielsetzung erarbeitet, selbstinstruktiv trainieren zu können. Entwickelt wurden 9 Mini Workouts mit jeweils 4 Übungsteilen für das individuelle Training im Büro, aus denen wiederum neun Compact Workouts für die Bewegungspause im Betrieb mit jeweils 7 Übungen und 3 Full Body Workouts für das Homeoffice mit jeweils 13 Übungen hervorgehen.Die Mini Workouts für Zwischendurch dauern je nach Tagesform bis 4 Minuten, die Compact Workouts bis 7 Minuten und die Full Body Workouts ca. 20 Minuten.Die 9 Mini Workouts setzen sich aus je einer Mobilisations-, Koordinations- und Kräftigungsübung zusammen und schließen mit einer mentalen Nachspür-Phase. Die 9 Compact Workouts beinhalten jeweils zwei Mobilisations-, Koordinations- und Kräftigungsübungen und enden ebenfalls mit mentalem Nachspüren. Die 3 Full Body Workouts beginnen mit einem Warming-Up, dem 3 Bewegungsmodule mit je 3 Übungen in der Abfolge "Mobilisation", "Koordination" und "Kräftigung" folgen und mit einem Cool-Down enden.Level 1 mit 3 Mini Workouts, 3 Compact Workouts und dem Full Body Workout beinhaltet die Einstiegsprogramme für ein regeneratives Cardio-Training. Dabei wird in grundlegende Schlag- und Trittbewegungen eingeführt.Level 2 baut auf den Level 1-Übungen auf und setzt sich wiederum aus 3 Mini Workouts, 3 Compact Workouts und dem Full Body Workout für Fortgeschrittene zusammen. Entsprechend sind die Übungen bezogen auf die Technik und die damit verbundenen koordinativen Anforderungen wie auch die dazu notwendigen Kraftaufwendungen schwieriger umzusetzen.Level 3 bedient "Könner" mit ebenfalls 3 Mini Workouts, 3 Compact Workouts und einem Full Body Workout. Übungen aus den Levels 1 und 2 werden nun miteinander kombiniert und erweitert, neue, ebenfalls anspruchsvolle Übungen zur Kräftigung kommen hinzu.

Achtsamkeitspausen im turbulenten Alltag. Ob es um eine bessere Standfestigkeit geht oder um die Stärkung von Rücken und Brustkorb: Kinder lernen mit einfachen Übungen, ihren Körper besser wahrzunehmen und achtsam mit ihm umzugehen. Spannendem liebevoll illustrierte Bewegungsgeschichten thematiesieren einzelne Körperregionen. Alle Übungen sind im Anhang mit methodischen Hinweisen verfügbar. Das Achtsamkeitskonzept der PH Karlsruhe basiert auf den Bildungsplänen und ist durch die kopierfähigen DIN-A4-Übungsseiten wie geschaffen für den sofortigen Einsatz.

Business-Yoga wurde für die betriebliche Gesundheitsförderung entwickelt. Das Trainingssystem ist mit seinen Übungen minutenschnell am Arbeitsplatz einsetzbar. Seine Workouts können als Bewegungspausen im Arbeitsalltag verwendet werden. So steht Business-Yoga mit gezielten Übungen und Workouts zum Cool-Down in Stresssituationen und als Energie- wie auch Frischekick zur Verfügung. In vielen beruflichen Situationen, etwa vor wichtigen Gesprächen mit Vorgesetzten, Kollegen oder Kunden, in Workshops oder auch unterwegs, ist Business-Yoga wirksam. Über Büro und Homeoffice hinaus können die Übungen und Workouts auch im After-Work-Alltag für Entspannung sorgen.Inhaltlich handelt es sich bei diesem Trainingssystem um eine Symbiose von traditionellem Hatha-Yoga, modernen Bewegungskonzepten aus dem Rücken- oder Faszientraining sowie ausgewählten Körperwahrnehmungstechniken. Es ist modular aufgebaut:120 Yoga-Breaks können als Einzelübungen jederzeit vor akuter Überforderung schützen. Jede der 120 Übungen ist so gestaltet, dass sie auf ein Trainingsblatt passt. Dies eröffnet vielfältige Möglichkeiten zur Zusammenstellung persönlicher Programme. Dabei sind viele Übungen nahezu unsichtbar ausführbar, falls Sie nicht allein und ungestört im Raum sind.Die 120 Yoga-Breaks sind zu 24 Workouts zusammengefasst. Diese dauern 8 bis 14 Minuten und wurden für die Bewegungspause am Arbeitsplatz entwickelt. Das Besondere daran: 12 Programme mit jeweils 5 Übungen sind für den externen Arbeitsplatz im Betrieb, nämlich das Büro, vorgesehen und in Berufskleidung ausführbar. Gemeinsam mit den Arbeitskolleginnen und -kollegen durchgeführt, verbessern sie das Arbeitsklima. Weitere 12 Programme mit ebenfalls je 5 Übungen sind für das Homeoffice gedacht, somit kann in legerer oder sportlicher Kleidung trainiert werden.Die Workouts sprechen wichtige Präventionsfelder am Arbeitsplatz an, die den erfolgreichen Umgang mit Stress ermöglichen, nämlich Psychoregulation, Körperwahrnehmung und Körpermotorik mit je 8 Programmen für Büro und Homeoffice. Unter Psychoregulation werden Programme angeboten zu: Energie ausgleichen, Stress reduzieren, Emotionen regulieren sowie Verdauung anregen. Unter Körperwahrnehmung sind es: Aufrichtung von unten, Durchlässige Körpermitte, Aufrichtung von oben sowie Nacken, Schultern und Kopf. Unter Körpermotorik findet man: Koordination schulen, Gleichgewicht steuern, Beweglichkeit fördern sowie Kraft erhalten.Kurzum: In wenigen Minuten zur Ruhe kommen und entspannen. Zwischendurch zu sich finden. Entschleunigen, um danach beschleunigen zu können. Effizienter werden. In Ruhe konzentrieren für unruhige Zeiten.

Achtsamkeitsübungen zur Verbesserung der Körperwahrnehmung, der sensomotorisch differenziert gesteuerten Umsetzung von Tennistechniken oder auch der Modulation von Emotionen in Stresssituationen sind im Tennis-Spitzensport zunehmend gebräuchlich. Sie sollten aber auch für ambitionierte Tennisspieler jeden Alters und jeder Leistungsklasse zugänglich sein, um das eigene Spiel erfolgreicher zu gestalten und dabei fit und gesund zu bleiben.Damit sind Trainingsprogramme gefordert, die den Alltag in kürzester Zeit vergessen lassen, um sich voll und ganz auf den Tennissport fokussieren zu können. Sie helfen, Stresssymptome in Training und Spiel spürbar zu reduzieren, Körper und Geist innerhalb weniger Sekunden zu beruhigen, Konzentration und Aufmerksamkeit zu steigern und kontrolliert Frische zu tanken. Entschleunigt und achtsam im eigenen Atemrhythmus zu trainieren, schafft die Voraussetzungen, seinen Körper so kennenzulernen, dass das Tennisspiel dynamischer und beschleunigter wird. Die Programme helfen nicht nur beim Training und im Spiel, sie können auch für die Gestaltung eines achtsameren Alltags genutzt werden.Das hier vorliegende bewegungswissenschaftlich und psychophysiologisch geprüfte selbstinstruktive Körper-Achtsamkeitstraining für den Tennissport wurde in über 50 Vereinen mit Probanden unterschiedlicher Alters- und Leistungsklassen auf Durchführbarkeit und Wirksamkeit getestet. Es beinhaltet 63 Übungsmodule, die in 9 Programmen zusammengefasst sind, einen individuellen Einstieg ermöglichen und durch das Step-by-Step-Prinzip auch das Selbsterlernen der Übungen gewährleisten. Entsprechend werden zu 9 Körperregionen, nämlich Augen, Kiefer, Nacken, Schulter, Hände und Arme, Brustkorb, Rücken, Beine sowie Füße, Übungen zur Verbesserung tennisspezifischer Bewegungsmuster thematisiert. Die Körperteilprogramme besitzen eine Übungsdauer von 15 bis 20 Minuten. Die Übungen können vielseitig eingesetzt werden: als Warm-up, um mit Körpermeditationen den Körper auf die Anforderungen im Tennis einzustimmen; als einzelne Gestaltungselemente, um situativ etwa bei Seitenwechseln oder in Trainings- und Spielpausen für die notwendige körperliche und mentale Erholung zu sorgen; als Cool-down, um mit dem Körper auch nach tennisspezifischen Belastungen achtsam umzugehen.

Sie sind im Stress, sehnen sich nach Ruhe und nach kleinen Entspannungsinseln inmitten des hektischen Alltags. Dann sind Sie mit dem Selbstinstruktiven Körper-Achtsamkeitstraining (SeKA) bestens versorgt, das die Idee der Achtsamkeit nicht über Meditationstechniken und Visualisierungsübungen transportiert, sondern systematisch aus der Körperperspektive. Denn bewusste Körperarbeit wirkt direkt in den Kopf hinein: Der Atem fließt ruhiger und tiefer, Muskelanspannungen lösen sich, die Nerven werden beruhigt, der Kopf wird frei. Ein Frische-Kick, der den Tag konzentrierter, dann auch achtsamer gestalten lässt. Das Lenken der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und die mit diesem Moment verbundenen realen Körpervorgänge legen den Schalter um: Die Außenwelt und damit einhergehende Umwelteindrücke werden ausgeschaltet, wenn man sich gedanklich voll und ganz auf den eigenen Körper konzentriert. Es wird innere Einkehr gehalten, die Reizüberflutung für die Zeit des Übens ausgeblendet. Angestrebt wird die Reduktion von Stresssymptomen, die Verbesserung körperlicher und geistiger Fitness mithilfe gesteigerter Aufmerksamkeit sowie die Schulung der Körperwahrnehmung zur Entwicklung des Körperbewusstseins.Klasse statt Masse: Eine international angelegte Literaturrecherche diente dazu, zu verschiedenen Körperteilen diejenigen Übungen zu filtern, die das Potential für entschleunigte Bewegungsausführungen besitzen und deren Wirksamkeit funktional-anatomisch und physiologisch evident ist.Mit hunderten Probanden wurden die Übungen auf Alltagstauglichkeit getestet und die Programme auf psychophysiologische Wirksamkeit mit Parametern wie Herzschlag, Tonusveränderung, Gefäßerweiterung geprüft, ebenso erfolgten endokrinologische Untersuchungen mit Cortisol. Sie zeigen, dass SeKA-Programme wirksam und angestrebte Effekte unmittelbar spürbar sind. Wenige Minuten wirkungsvoller Körper-Achtsamkeitsübungen genügen, um den Körper zu entspannen und den Geist in Schwung zu bringen.Final zur Verfügung stehen Ihnen nun 72 Körper-Achtsamkeitsübungen, die 12 Programmen mit einer Übungsdauer von jeweils ca. 11 Minuten zugeordnet sind und 12 Körperteile von Kopf bis Fuß betreffen, nämlich Augen, Kiefer, Nacken, Schultern, Hände, Arme, Brustkorb, oberer Rücken, unterer Rücken, Hüften, Beine und Füße. Sie helfen Ihnen, mit dem Körper gezielt dort zu arbeiten, wo die persönlichen Alltagsbelastungen sich absetzen, den Körper schwächen und auf Dauer chronisch-degenerativ erkranken lassen. Die Programme sind nach dem Step-by-Step-Prinzip aufgebaut, das Ihnen einen individuellen Einstieg ermöglicht und das Selbsterlernen der Übungen gewährleistet. Außerdem können Sie nach Bedarf Übungshäufigkeit und -intensität bestimmen, da die Übungen jederzeit und an jedem Ort mühelos anwendbar sind.

Zu den Themen ,Entspannung, Stress und Resilienz' werden in diesem Buch, aufbauend auf den Lehrplanempfehlungen in den 16 deutschen Bundesländern, vielfältige Lehr- und Übungshilfen in Form von Kurz-programmen bereitgestellt. Diese wurden so entwickelt, dass sie von -interessierten Lehrern ohne vorhandenes Spezial-wissen unterrichtet werden können, wenig Zeit in Anspruch nehmen und in vielfältigen schulischen Situationen einsetzbar sind. Die Zugänge sind körperzentriert und bewegungsbasiert, weil die spürbaren Effekte hier unmittelbar wirksam werden. Prinzipien der Entschleunigung werden mit Formen der individuellen Körperwahrnehmung und Körperachtsamkeit kombiniert. Die Kurzprogramme sind wissenschaftlich geprüft und nachhaltig wirksam.Programme und Übungen wurden für die Klassen 1 bis 4 entwickelt, sind z. T. aber auch in höheren Jahrgangsstufen einsetzbar; dies nicht nur im Sportunterricht oder außerunterrichtlichen Schulsport, sondern auch fächerübergreifend in verschiedenen Lernbereichen wie auch zur Gestaltung eines bewegten Schultages in der Ganztagsschule.Nach einem Grundlagenteil werden Übungen für ein entspanntes Atmen- und Fantasiereisen vorgestellt. Auf der Grundlage wichtiger Entspannungstechniken wie Progressive Relaxation, Eutonie, Massage,- Qigong und Yoga folgen dann Einzelübungen bis hin zu kleineren Übungsprogrammen, die Lehrer zunächst mit ihren Klas-sen durchführen können. Mit etwas Übung können diese dann auch- von den Schülern selbstinstruktiv weiter geübt werden. Die didaktisch und methodisch sorgsam aufbereiteten Übungen sind kindgemäß und arbeiten mit gezielten Imaginationen und Geschichten.